பாம் வுட்பிரிட்ஜ் ஒர்க்அவுட் வழக்கமான உணவுத் திட்டம் - ஆரோக்கியமான செலிப்

"Pham Vu" என்று அழைக்கப்படும் Pham Woodbridge ஒரு உடற்பயிற்சி மாதிரி மற்றும் ஒரு பாடிபில்டர். அவர் வடக்கு கலிபோர்னியாவில் பிறந்து (1980 இல்) வளர்ந்தார். ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளராக ஆவதற்கு முன்பு அவர் உடல் சிகிச்சையை நிர்வகித்து வந்தார். ஒரு இளைஞனாக இருந்ததால், அவர் தனது காலத்தின் உடற்பயிற்சி சின்னங்களால் மிகவும் பாதிக்கப்பட்டார். இறுதியாக, அவர் தனது கனவை நனவாக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்பதை உணர்ந்த நேரம் அது. அவர் உயரம் 5’5″ (165 செமீ) , எடை 165 பவுண்ட் (75 கிலோ) மற்றும் 8% உடல் கொழுப்புடன் தனித்துவமான உடலமைப்பைக் கொண்டுள்ளார். போட்டோ எடிட்டிங் சாப்ட்வேர் மூலம் உருவாக்கப்பட்ட படத்தை விட அவர் குறைந்தவர் இல்லை. பாம் வுட்பிரிட்ஜ் ஒரு உடலமைப்புக்கு சொந்தக்காரர், இது அவர்களின் கடின உழைப்பு மற்றும் முயற்சிகள் இருந்தபோதிலும் சாதாரண மக்களால் அரிதாகவே அடையப்படுகிறது.

பாம் வுட்பிரிட்ஜ் உணவு திட்டம்

அவரது தினசரி உணவில் பின்வரும் பொருட்கள் உள்ளன, அவை ஒழுக்கங்களின் கம்பிகளுக்குப் பின்னால் தன்னைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள அவர் உட்கொள்ளும். அவரது உணவில் ஒரு நாளைக்கு ஆறு உணவுகள் அடங்கும்.

அவரது முதல் உணவில், அவர் எட்டு முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை ஒரு கப் ஓட்ஸ் மற்றும் 1 டீஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் எடுத்துக் கொண்டார்.

இரண்டாவது உணவில், அவர் எட்டு அவுன்ஸ் வான்கோழி, ஒரு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் நான்கில் ஒரு பங்கு வெண்ணெய் ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொள்கிறார்.

மூன்றாவது உணவில் எட்டு அவுன்ஸ் லீன் ஸ்டீக், ஒரு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அரை வெண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும்.

நான்காவது உணவுடன் எட்டு அவுன்ஸ் வான்கோழி, 1 கப் பழுப்பு அரிசி & ¼ வெண்ணெய்.

அவர் தனது ஐந்தாவது உணவில் எட்டு அவுன்ஸ் திலாப்பியா & 1 கப் ப்ரோக்கோலியை எடுத்துக்கொள்கிறார், அதைத் தொடர்ந்து தனது ஆறாவது உணவில் எட்டு அவுன்ஸ் திலாப்பியாவை எடுத்துக்கொள்கிறார்.

இந்த உணவுக்கு கூடுதலாக, பாம் தனது உடலை முழுமையாக வளர்க்க சில கூடுதல் பொருட்களையும் எடுத்துக்கொள்கிறார். ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைச் சேர்க்கும் சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு செயல்முறையைத் தூண்டுகிறது. இது அவரது தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளை நிறைவு செய்கிறது, மேலும் உணவின் மூலம் பெறப்படாத வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் குறைபாட்டை பூர்த்தி செய்கிறது. Optimum Nutrition Whey Isolate, Optimum Nutrition Opti-Men, Evogen EVP, Evogen GlycoJect, Evogen Cell KEM, Vitamin Shoppe Fish Oil, Prolab Beta Alanine போன்ற சப்ளிமெண்ட்ஸ்களை அவர் தனது உணவோடு சேர்த்து ஊட்டச்சத்து அளவை சமப்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் எடுத்துக்கொள்கிறார். உடல் தேவைக்கேற்ப தினசரி வீட்டுப் பாடங்களைப் பின்பற்றி, சரியான நேரத்தில் சரியான நிலையை அடைய வேண்டும்.

பாம் வுட்பிரிட்ஜ் வொர்க்அவுட் ரொட்டீன்

வார இறுதி நாட்களில் அதாவது சனி மற்றும் ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் முழுமையான ஓய்வைத் தொடர்ந்து திங்கள் முதல் வெள்ளி வரை கண்டிப்பான வழக்கத்தைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

திங்கட்கிழமை - கால்கள்

• முன் குந்துகைகள் - 8-10 மறுபடியும் 6 செட்
• ஹேக் ஸ்குவாட் மெஷின் - 8-10 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• நடைபயிற்சி Dumbbell Lunges - ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 படிகள் கொண்ட 4 செட்
• கால் நீட்டிப்புகள் - 12-15 மறுபடியும் கொண்ட 3 செட்.
• ஸ்ட்ரைட் லெக் டெட்லிஃப்ட் - 10-12 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• உட்கார்ந்த கால் சுருட்டை - 10-12 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்.
• நிற்கும் ஒற்றைக் கால் கர்ல் - ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 மறுபடியும் 4 செட்கள்

செவ்வாய் - மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை

• நேராக பார்பெல் கர்ல் - 10-12 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• இன்க்லைன் டம்பெல் பிரஸ் - 10-12 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• பிளாட் டம்பெல் - 10-12 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• பார்பெல் பிரஸ் - 10-12 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• சாய்ந்த டம்பல் ஃப்ளை - 12-15 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• பக்க உயர்த்துகிறது- 12 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• பெக் டெக் - 12 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• பின்புற டெல்ட் உயர்கிறது- 12 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• கீழ்நோக்கி கேபிள் ஃப்ளை - 12 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்

புதன் - ஆயுதங்கள் (பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்)

• நேராக பார்பெல் கர்ல் - 8-10 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• Dumbbell சுத்தியல் சுருட்டை - 8-10 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• மாற்று கேபிள் கர்ல்ஸ் - 8-10 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• க்ரிப் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை மூடு - 8-10 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• EZ-பார் கேபிள் பிரஸ் டவுன்ஸ் - 8-10 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• EZ-பார் ப்ரீச்சர் கர்ல்ஸ் - 8-10 மறுபடியும் கொண்ட 3 செட்
• கயிறு நீட்டிப்புகள் - 12-15 மறுபடியும் கொண்ட 3 செட்
• டிப்ஸ் - 20 மறுபடியும் கொண்ட 3 செட்

வியாழன் - மீண்டும்

• பார்பெல் வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்து (வழக்கமான பிடி) - 10-12 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• பார்பெல் வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்து (தலைகீழ் பிடி) - 10-12 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• டி-பார் வரிசைகள் (நெருக்கமான பிடி) - 10-12 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• ஒரு கை டம்பல் வரிசை - 10-12 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• அமர்ந்திருக்கும் கேபிள் வரிசைகள் - 10-12 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்.
• டெட்லிஃப்ட்ஸ் - 8 செட் 8-10 மறுபடியும்
• காலை வணக்கம் - 12-15 மறுபடியும் கொண்ட 3 செட்

வெள்ளி - கன்றுகள், ஏபிஎஸ்

அவரது வாராந்திர பயிற்சியின் கடைசி நாள் வெள்ளிக்கிழமை. இரண்டு நாட்களுக்கு உடல் மற்றும் மன ஓய்வு நிலைக்குச் செல்வதற்கு முன் அவருக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய போதுமான வலிமிகுந்த பாடங்கள் இந்த நாளில் தயாராக உள்ளன. இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை அவர் செய்கிறார்.

• விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர்கள் - 12-15 மறுபடியும் கொண்ட 3 செட்
• மெடிசின் பந்துடன் ரஷ்ய ட்விஸ்ட் - 20 மறுபடியும் கொண்ட 3 செட்
• கழுதை கன்று வளர்க்கிறது - 20 மறுபடியும் கொண்ட 3 செட்
• நின்று கன்று வளர்க்கிறது - 12-15 மறுபடியும் கொண்ட 3 செட்
• அமர்ந்த கன்று வளர்க்கிறது - 20 மறுபடியும் கொண்ட 3 செட்
• தொங்கும் கால் உயர்த்துகிறது - 12-15 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• கேபிள் க்ரஞ்சஸ் - 15-20 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்

இது அவரது வாராந்திர பயிற்சியின் முடிவுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது அவர் ஒவ்வொரு வாரமும் எந்தத் தவறும் இல்லாமல் செய்கிறார்.

வெற்றியின் ரகசியம்

குந்துகைகள், புல்-அப்கள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகியவை அவருக்கு பெரும் பங்களிப்பைச் செய்த மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாக 'Pham Vu' கருதுகிறது. குவாட்ரைசெப்ஸை உருவாக்க குந்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் பட்டியை உறுதிப்படுத்துவதில் மையத்தை ஈடுபடுத்துகிறது. லாட்கள் மற்றும் பைசெப்ஸை உருவாக்க புல்-அப்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. பெஞ்ச் பிரஸ் அவரது பெக்டோரல்கள் மற்றும் டிரைசெப்ஸை உருவாக்க அவருக்கு உதவியது. கடின உழைப்பு மற்றும் பக்தியின் விளைவாக இருக்கும் அற்புதமான உடலமைப்பு அவரது அன்றாட பாடங்களைச் செயல்படுத்தவும் வெற்றியின் இலக்கை அடையவும் அவரைத் தூண்டியது.