பில் ஹீத் வொர்க்அவுட் ரொட்டீன் டயட் திட்டம் - ஆரோக்கியமான செலிப்

பிலிப் ஜெரோட் ஹீத் அல்லது பொதுவாக பில் ஹீத் என்று அழைக்கப்படுபவர் ஒரு அமெரிக்க IFBB (உடல் கட்டமைப்பாளர்களின் சர்வதேச கூட்டமைப்பு) தொழில்முறை பாடிபில்டர் ஆவார், அவர் 2012 ஆம் ஆண்டு வரை தொடர்ச்சியாக 2 முறை (2011 மற்றும் 2012) திரு ஒலிம்பியா பட்டத்தை வென்றவர்.

"பரிசு" (ஹீத்தின் புனைப்பெயர்) குழந்தை பருவத்திலிருந்தே தடகள விளையாட்டு. உயர்நிலைப் பள்ளியின் போது கூடைப்பந்து விளையாடினார். ஹீத் 2002 இல் தனது உடற்கட்டமைப்பு வாழ்க்கையைத் தொடங்கினார். ஆனால், 2005 ஆம் ஆண்டில் அவர் IFBB சார்பு சாம்பியன்ஷிப்பில் பங்கேற்க அனுமதிக்கப்பட்டபோது, ​​NPC (நேஷனல் பிசிக் கமிட்டி) இல் வென்றதால் அவரது வாழ்க்கை தொடங்கியது. அப்போதிருந்து, அவர் திரும்பிப் பார்க்கவில்லை, தனது துறையில் சிறப்பாக செயல்படுகிறார்.

தவிர, ஐடி மற்றும் பிசினஸ் அட்மினிஸ்ட்ரேஷன் ஆகியவற்றில் இரட்டைப் பட்டம் பெற்றதோடு, ஒரு நல்ல கூடைப்பந்து வீரராகவும் இருந்ததால், பில் பாடிபில்டிங்கில் செல்லத் தேர்ந்தெடுத்தார். பாடிபில்டிங்கிற்கு செல்ல அவர் எடுத்த முடிவு அவருக்கு சாதகமாக அமைந்தது. இப்போது, ​​​​அவரது வொர்க்அவுட்டைப் பற்றிப் பார்ப்போம், மேலும் அவர் தனது உடலை எவ்வாறு உருவாக்கினார் என்பதைப் பார்ப்போம்.

பில் ஹீத் வொர்க்அவுட் ரொட்டீன்

ஹீத் தனது பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்கிறார் ஹானி ராம்போட், "Fascia Stretch Training" (அல்லது FST-7) என்ற சிறப்புப் பயிற்சித் திட்டத்தை வகுத்தவர். ஹீத் தனது கைகள் 22 அங்குல நிலையை அடைய மற்ற சோதிக்கப்பட்ட மற்றும் நம்பகமான டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளுடன் இணைந்து இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தினார். அவரது உடல் அளவீடுகள் அனைத்தையும் பாருங்கள்.

அவரது ட்ரைசெப்ஸ் பற்றி, ஃபில் அவர் எந்த சிரமத்தையும் சந்திக்கவில்லை என்று ஒப்புக்கொள்கிறார். அவரது சொந்த வார்த்தைகளில் -

"பெரிய ட்ரைசெப்ஸை நான் விரும்பவில்லை என்பதல்ல, ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், அவற்றில் வெகுஜனத்தைச் சேர்ப்பதில் எனக்கு ஒருபோதும் சிரமம் இருந்ததில்லை."

FST-7 எனப் பெயரிடப்பட்டது, ஏனெனில் ஒரு நபர் 6-12 முறைகளுடன் 7 செட் உடற்பயிற்சிகளையும் செட்டுகளுக்கு இடையில் 45 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

• ஒரு கை டம்பெல் நீட்டிப்புகள் - 10-12 பிரதிநிதிகளுடன் 3 செட்
• இரண்டு ஆர்ம் டம்பெல் கிக்பேக்குகள் - 10-12 பிரதிநிதிகளுடன் 3 செட்கள்
• எடையுள்ள டிப்ஸ் - 10-12 மறுபடியும் கொண்ட 2 செட்
• கேபிள் புஷ் டவுன்கள் - 8-12 ரெப்ஸ் கொண்ட 7 செட் (FST-7 இன் ஒரு பகுதி)

போட்டிப் பருவத்தில், அவரது உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சி அட்டவணை கடுமையானது, எனவே அவர் சுமார் 110 கிலோ எடையுடன் இருக்கிறார். சீசன் இல்லாத போது, ​​அதை விட சற்று அதிகமாக, 125 கிலோ எடையுடன் இருப்பார்.

ஆஃப் சீசன்/போட்டிக்கு முந்தைய வொர்க்அவுட் வழக்கம்

அவர் உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் கவனித்துக்கொள்கிறார் மற்றும் அவரது உடல் தகுதி இந்த பயிற்சிகளின் காரணமாகும். காலை மற்றும் மாலை என 2 பயிற்சி அமர்வுகளாகப் பிரிக்கப்பட்ட தனது உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைச் செயல்படுத்துவதற்கு முன், ஃபில் தனது உடலை வெப்பமாக்க கார்டியோ செய்கிறார்.

குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள், கன்றுகள்

காலை அமர்வில், குவாட்கள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகளின் தசைகளைப் பெற, அவர் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்கிறார் -

• நீட்டிப்புகள் - 8-12 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• முன் குந்துகைகள் - 6-8 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• கால் அழுத்தங்கள் - 6-8 பிரதிநிதிகளுடன் 3 செட்
• ஹேக் குந்துகைகள் - 6-8 பிரதிநிதிகளுடன் 7 செட்
• நின்று கன்று வளர்க்கிறது - 15-20 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• லெக் பிரஸ் கன்று எழுப்புகிறது - 15-20 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• அமர்ந்த கன்று வளர்க்கிறது - 12-15 பிரதிநிதிகளுடன் 7 செட்

தொடை தொடை

மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு தொடையின் பின்பகுதியில் காணப்படும் அவரது தொடை தசைகளிலும் அவர் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்.

• ஸ்டிஃப்-லெக் டெட் லிஃப்ட் - 6-8 பிரதிநிதிகளுடன் 4 செட்
• பொய் லெக் கர்ல்ஸ் - 6-8 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• உட்கார்ந்த கால் சுருட்டை (குத்து) - 5-7 பிரதிநிதிகளுடன் 7 செட்

மார்பு & ட்ரைசெப்ஸ்

இப்போது, ​​மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வருகிறது -

• டம்பல் இன்க்லைன் அழுத்தங்கள் - 6-8 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• டம்பெல் இன்க்லைன் ஃப்ளைஸ் - 6-8 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• சுத்தியல் வலிமை பெஞ்ச் அழுத்தங்கள் - 6-8 பிரதிநிதிகளுடன் 3 செட்
• பெக் டெக்ஸ் - 6-8 பிரதிநிதிகளுடன் 7 செட்

டிரைசெப்ஸ்

• கயிறு இணைப்புடன் கீழே தள்ளுங்கள் - 12 பிரதிநிதிகளுடன் 3 செட்
• டிப்ஸ் - 12 பிரதிநிதிகளுடன் 3 செட்
• க்ளோஸ்-கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் - 6-8 பிரதிநிதிகளுடன் 3 செட்
• பொய் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் - 6-8 பிரதிநிதிகளுடன் 7 செட்

முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ்

• வைட்-கிரிப் புல்-அப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளுடன் 3 செட்
• பவர்-கிரிப் சின்-அப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளுடன் 3 செட்
• டி-பார் வரிசைகள் - 6-8 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• வளைந்த வரிசைகள் (அண்டர்ஹேண்ட் கிரிப்) - 6-8 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• ஒரு கை டம்பெல் வரிசைகள் - 6-8 பிரதிநிதிகளுடன் 3 செட்
• கயிறு இணைப்புடன் நேராக-கை இழுத்தல் - 12 பிரதிநிதிகளுடன் 7 செட்

பைசெப்ஸ்

• நிற்கும் EZ-பார் கர்ல்ஸ் - 6-8 பிரதிநிதிகளுடன் 3 செட்
• சுத்தியல் சுருட்டை - 3 செட் 6-8 பிரதிநிதிகளுடன்
• செறிவு சுருட்டை - 6-8 பிரதிநிதிகளுடன் 3 செட்
• டம்பெல் சாமியார் கர்ல்ஸ் - 5-7 பிரதிநிதிகளுடன் 7 செட்

தோள்கள் மற்றும் பொறிகள்

• டம்பல் இராணுவ அச்சகம் - 6-8 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• Dumbbell முன் உயர்த்துகிறது - 6-8 பிரதிநிதிகளுடன் 4 செட்
• நிமிர்ந்த வரிசைகள் - 4 செட் 6-8 பிரதிநிதிகளுடன்
• டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது - 6-8 பிரதிநிதிகளுடன் 7 செட்

பொறிகள்

• டம்பெல் ஷ்ரக்ஸ் - 6-8 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• பார்பெல் ஷ்ரக்ஸ் - 6-8 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்

பின்புற டெல்ட்ஸ்

• வளைந்த மேல் டம்பெல் எழுப்புகிறது - 6-8 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
• தலைகீழ் பெக் தளங்கள் - 6-8 பிரதிநிதிகளுடன் 7 செட்

"பரிசு" நீங்கள் தற்போது செய்து கொண்டிருப்பது உங்களுக்காக வேலை செய்தால், எந்த புதிய பயிற்சிகளையும் கண்டுபிடிக்க வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்துகிறது. சில நேரங்களில் அவர் அந்த நேரத்தில் செய்யும் உடற்பயிற்சிக்கான செட்களை எண்ணுவதில்லை, ஏனெனில் அவர் தனது தசைகளில் அதிக வேலை செய்ய விரும்புவதில்லை மற்றும் மாலை அமர்வுகள் அல்லது கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஆற்றலை இலவசமாக வைத்திருப்பார். எனவே, அவர் நடைமுறையில் ஒட்டிக்கொள்வது கடினமான மற்றும் வேகமான விதி அல்ல. ஹீத் தனது தேவைகள் மற்றும் எதிர்கால போட்டிகளின் அடிப்படையில் அதைத் திருத்துகிறார்.

பிரபல பாடிபில்டரின் மற்றொரு உதவிக்குறிப்பு என்னவென்றால், உங்கள் உடல் குணமடையவில்லை என்றால் அல்லது வொர்க்அவுட்டிற்கு பதிலளிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் உடலை ஜிம்மில் சுத்தி தசைகள் மற்றும் சில்லு செய்யப்பட்ட உடலைப் பெற விரும்பவில்லை.

எனவே, புத்திசாலித்தனமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், இது வெற்றிக்கு முக்கியமாகும். எந்த வொர்க்அவுட் தங்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும் என்பதை பெரும்பாலான மக்கள் கண்டுபிடிக்கத் தவறிவிடுகிறார்கள்.

பில் ஹீத் உணவுத் திட்டம்

இந்த பாடிபில்டரின் உணவு பல்வேறு மாற்றங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது, அவர் நாள் முழுவதும் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறார்.

ஓய்வு பருவம்

உணவு 1

• 12 அவுன்ஸ். கோழி
• 1 கப் முட்டையின் வெள்ளைக்கரு
• அரிசி கிரீம் 1 கப்
• அனபோலிக் VITAKIC™ 1 சேவை

உணவு 2

• 12 அவுன்ஸ். 94% மாட்டிறைச்சி
• 2 கப் வெள்ளை அரிசி

உணவு 3

• 12 அவுன்ஸ். மாட்டிறைச்சி மென்மையானது
• 8 அவுன்ஸ். முழு கோதுமை பாஸ்தா

பயிற்சி நேரம்

• முன் வொர்க்அவுட்

• naNO நீராவி ஹார்ட்கோர் ப்ரோ தொடர்
• naNOX9™ ஹார்ட்கோர் 1 சேவை

• பிந்தைய உடற்பயிற்சி

• செல்-டெக்™ ஹார்ட்கோர் புரோ தொடர்
• Nitro Isolate 65™ Pro தொடர்

உணவு 4

• 6-8 அவுன்ஸ். மாட்டிறைச்சி மென்மையானது
• 10 அவுன்ஸ். வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு

உணவு 5

• 12 அவுன்ஸ். கோழி
• கீரை 1 கப்

உணவு 6

• 12 அவுன்ஸ். 94% மாட்டிறைச்சி
• 1 கப் ப்ரோக்கோலி

உணவு 7

• 2 டீஸ்பூன். பாதாம் வெண்ணெய்
• Nitro Isolate 65™ Pro தொடர்

போட்டிக்கு முந்தைய உணவுமுறை

உணவு 1

• 2.5 கப் முட்டை வெள்ளை
• 1 கப் ஓட்ஸ்

உணவு 2

• 12 அவுன்ஸ். வெள்ளை கோழி மார்பகம்
• 1 கப் பழுப்பு அரிசி
• வேகவைத்த காய்கறிகள்

உணவு 3

• 12 அவுன்ஸ். மாட்டிறைச்சி மென்மையானது
• நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

பயிற்சி நேரம்

• முன் வொர்க்அவுட்
  • naNO நீராவி ஹார்ட்கோர் ப்ரோ தொடர்
  • naNOX9™ 1 சேவை

• பிந்தைய உடற்பயிற்சி
  • செல்-டெக்™ ஹார்ட்கோர் புரோ தொடர்
  • Nitro Isolate 65™ Pro தொடர்

உணவு 4

• 12 அவுன்ஸ். மாட்டிறைச்சி மென்மையானது
• நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

உணவு 5

• 12 அவுன்ஸ். வெள்ளை கோழி மார்பகம்
• 1 கப் பழுப்பு அரிசி

உணவு 6 & 7

• 12 அவுன்ஸ். ஹாலிபுட் அல்லது திலபியா
• வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி

FLEX எனப்படும் புகழ்பெற்ற உடற்கட்டமைப்பு இதழின் அட்டைப் பக்கம் உட்பட பல்வேறு கட்டுரைகளிலும் பில் ஹீத் இடம்பெற்றுள்ளார்.