பாடிபில்டர் காய் கிரீன் ஒர்க்அவுட் வழக்கமான உணவுத் திட்டம்

தொழில்முறை பாடிபில்டர், அமெரிக்காவின் நியூயார்க்கைச் சேர்ந்த காய் கிரீன் சிறந்த தசைகள் மற்றும் உடல் நிறை கொண்டவர். விக்கிபீடியாவில், அவர் 5 அடி 8 அங்குல உயரம், போட்டிகளின் போது சுமார் 116 முதல் 121 கிலோ எடையுடன் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளார். கிரீன் கார்னிவோரை எடுத்துக்கொள்கிறார், இது அவரது உடல் சாம்ராஜ்யத்தை உருவாக்க ஒரு புரத சப்ளிமெண்ட் ஆகும். அவரது மார்பு, கால்கள் மற்றும் கைகளின் அளவுகள் முறையே 58 இன்ச் (148 செமீ), 33 இன்ச் (85 செமீ), 22 இன்ச் (56 செமீ) ஆகும். எனவே, அந்த வகையான தசை வெகுஜனமாக வளர என்ன தேவை என்பதை சரிபார்ப்போம். ரோனி கோல்மன், ஜே கட்லர், பில் ஹீத் போன்ற மற்ற பாடி பில்டர்களின் வொர்க்அவுட் நடைமுறைகள் மற்றும் உணவுத் திட்டங்களைப் பற்றியும் நீங்கள் படிக்க விரும்பலாம்.

அவர் அர்னால்ட் கிளாசிக் 2009 இல் வெற்றிபெற்றதன் மூலம் தொழில்துறையில் நல்ல பெயரைப் பெற்றுள்ளார். மிஸ்டர் ஒலிம்பியா 2012 போட்டியில் 2வது இடத்தைப் பெற்றதன் மூலம் அவர் முதல் இடத்தை வெறும் 1 இடத்தால் தவறவிட்டார். Kai இப்போது Flex பத்திரிகை மற்றும் MuscleMeds ஆகியவற்றால் நிதியுதவி செய்யப்படுகிறது.

கை கிரீன் வொர்க்அவுட் ரொட்டீன்

கிரீன் மற்ற தொழில்முறை பாடிபில்டர்களைப் போலவே வெவ்வேறு உடல் உறுப்புகளுக்காக வெவ்வேறு நாட்களை அர்ப்பணித்துள்ளார் (சில பொதுவான பெயர்கள் மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன).

காய் தனது தசைக் குழுக்களை உருவாக்கப் பயன்படுத்தியிருக்கும் ஒரு மாதிரி ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தை இங்கே வழங்குகிறோம். ஆனால், பின்வரும் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கும் முன், உங்கள் உடலை சூடேற்ற ஒரு குறுகிய கார்டியோ அமர்வுக்குச் செல்லலாம். கார்டியோ அல்லது கார்டியோ-வாஸ்குலர் பயிற்சிகளில் ஓட்டம், ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், ஹைகிங் போன்றவை அடங்கும். பலவிதமான கார்டியோ (ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) உள்ளது.

நாள் 1 - மார்பு

ஆர்ம் புல்லோவர்ஸ் - 20, 15, 12 மறுபடியும் கொண்ட 3 செட்
டிக்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் - 20, 15, 12 மறுபடியும் கொண்ட 3 செட்
பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் - 20,15,12 பிரதிநிதிகளுடன் 3 செட்
சாய்வு அல்லது பிளாட் டம்பெல் ஃப்ளைஸ் - 20,15,12 பிரதிநிதிகளுடன் 3 செட்

நாள் 2 - கை

பைசெப்ஸுக்கு -

செறிவு சுருட்டை - 10 முதல் 12 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
டம்பெல் கர்ல்ஸ் - 8 முதல் 10 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
சாமியார் கர்ல்ஸ் - 8 முதல் 10 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
தலைகீழ் சுருட்டை - 8 முதல் 10 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்
நேரான பட்டையுடன் நிற்கும் பைசெப் கர்ல்ஸ் - 8 முதல் 10 மறுபடியும் கொண்ட 4 செட்

டிரைசெப்ஸுக்கு -

டம்பெல் கிக்பேக்ஸ் - 20,15,12 பிரதிநிதிகளுடன் 3 செட்
மேல்நிலை Dumbbell ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் - 20,15,12 பிரதிநிதிகளுடன் 3 செட்
நிற்கும் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் - 20,15,12 பிரதிநிதிகளுடன் 3 செட்
ட்ரைசெப்ஸ் கேபிள் கீழே அழுத்தவும் - 20,15,12 பிரதிநிதிகளுடன் 3 செட்

நாள் 3 - கால்கள்

கால் நீட்டிப்புகள் - 15 முதல் 20 முறையுடன் 3 செட்
குந்துகைகள் - 12 முதல் 15 மறுபடியும் 3 செட்
நின்று கன்று வளர்க்கிறது - 20 பிரதிநிதிகளுடன் 4 செட்
கால் அழுத்தங்கள் - 12 முதல் 15 மறுபடியும் 3 செட்
ஹேக் குந்துகைகள் - 12 முதல் 15 முறையுடன் 3 செட்

நாள் 4 - மீண்டும்

பார்பெல் புல் அப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளுடன் 3 செட்
லாட்ஸ் புல்டவுன் - 12 பிரதிநிதிகளுடன் 3 செட்
ஒரு கை டம்பல் வரிசைகள் - 12 முதல் 15 முறையுடன் 3 செட்
அமர்ந்திருக்கும் கேபிள் வரிசைகள் - 10 பிரதிநிதிகளுடன் 3 செட்
டி-பார் வரிசைகள் - 12 முதல் 15 முறையுடன் 3 செட்

நாள் 5 - தோள்பட்டை

அர்னால்ட் அச்சகம் - 12 முதல் 15 மறுபடியும் 3 செட்
கழுத்து அழுத்தங்களுக்குப் பின்னால் - 12 முதல் 15 மறுபடியும் 3 செட்
டம்பெல் ஷ்ரக்ஸ் - 12 முதல் 15 முறையுடன் 3 செட்
இராணுவ அச்சகங்கள் - 12 முதல் 15 மறுபடியும் 3 செட்
பக்கவாட்டு உயர்வுகள் - 12 முதல் 15 மறுபடியும் 3 செட்
நிமிர்ந்த வரிசைகள் - 12 முதல் 15 மறுபடியும் 3 செட்

நாள் 6 - ஓய்வு

நாள் 7 - ஓய்வு

மேற்கூறிய அட்டவணையைத் தொடர அனுபவம் வாய்ந்த மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரின் உதவியைப் பெறவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

உண்மையில் நேரடி முன்னோக்கி திட்டம் எதுவும் இல்லை, நீங்கள் பின்பற்றலாம். மேலும், அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுவதற்கும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை உருவாக்குவதற்கும் பல்வேறு திட்டங்களின் மூலம் சுழற்சி செய்வது ஒரு தனிநபரின் பழக்கமாகும்.

அவர் ஆயத்த பயிற்சியாளர் ஜார்ஜ் ஃபராவுடன் பணிபுரிகிறார். கிரீன் 2011 முதல் ஜார்ஜுடன் இணைந்து பணியாற்றுகிறார்.

காய் கிரீன் டயட் திட்டம்

ஏற்கனவே கூறியது போல், காய் கார்னிவோர் என்ற புரத சப்ளிமெண்ட்டை எடுத்துக்கொள்கிறார். உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டியாக இதை எடுத்துக் கொள்ளலாம். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் உடனடியாக ஆற்றலைப் பெற வேண்டும், இது 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 25 கிராம் புரதங்களைக் கொண்ட குலுக்கல் மூலம் நிறைவேற்றப்படும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு உதாரணமாக, கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள மாதிரி உணவுத் திட்டத்தை ஒருவர் பின்பற்றலாம் -

உணவு 1