உடற்பயிற்சி

பாடிபில்டர் ஜே கட்லர் வொர்க்அவுட் ரொட்டீன் மற்றும் டயட் பிளான் - ஹெல்தி செலிப்

ஜே கட்லர் ஒரு IFBB (பாடிபில்டர்களின் சர்வதேச கூட்டமைப்பு) தொழில்முறை பாடிபில்டர் ஆவார். அவர் இதுவரை 4 முறை (2006, 2007, 2009, 2010) மிஸ்டர் ஒலிம்பியா பட்டங்களை வென்றுள்ளார். 2011 இல், அவர் மிஸ்டர் ஒலிம்பியாவில் பில் ஹீத்தின் இரண்டாம் இடத்தைப் பிடித்தார். இந்த பட்டங்களை வென்ற பிறகு அவர் மிகவும் பிரபலமடைந்துள்ளார், மேலும் அவரது உடற்பயிற்சி முறை / அட்டவணையை அனைவரும் அறிய விரும்புகிறார்கள்.

ஜே-கட்லர்-உடல்

ஜே கட்லர் 5 அடி 9 அங்குலம் மற்றும் எடை 140 கிலோ. அவரது முழு சுயவிவரத் தகவல் மற்றும் உடல் புள்ளிவிவரங்களை இங்கே காணலாம். ஜே கட்லர் அமெரிக்காவின் நெவாடாவில் உள்ள லாஸ் வேகாஸில் உள்ள கோல்ட்ஸ் ஜிம்மில் பயிற்சி பெறுகிறார். ஜிம்மில் அவரது பயிற்சி நாள் 2 அமர்வுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது - 1 காலை அமர்வு மற்றும் 1 மாலை அமர்வு. இந்த பயிற்சிகளை, அவர் கோல்ட் ஜிம்மில் இருக்கும்போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார்.

ஜே கட்லர் வொர்க்அவுட் ரொட்டீன்

திங்கட்கிழமை -டெல்ட்ஸ் / ட்ரைசெப்ஸ் / ட்ராப்ஸ் / ஏபிஎஸ்

  • டெல்ட்ஸ் (டெல்டாயிட் தசை)
    • டெல்ட்ஸ் டம்பெல் சைட் லேட்டரல்ஸ் - 12 மறுபடியும் 3 செட்
    • டம்பெல் பிரஸ் - 8-12 மறுபடியும் 3 செட்
    • பக்கவாட்டு கேபிள் - 8-12 மறுபடியும் 3 செட்
    • ஒலிம்பிக் பட்டையுடன் முன் உயர்வு - 10 மறுபடியும் 2 செட்
    • டம்பெல் லேட்டரல்களுக்கு மேல் வளைந்துள்ளது - 10 மறுபடியும் 3 செட்
  • டிரைசெப்ஸ்
    • ட்ரைசெப்ஸ் கேபிள் நீட்டிப்புகள் - 15 மறுபடியும் 4 செட்
    • ஒற்றை கை நீட்டிப்புகள் - 15 மறுபடியும் 3 செட்
    • க்ளோஸ்-கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் - 8 மறுபடியும் 3 செட்
    • சூப்பர்செட்: பிரெஞ்ச் பிரஸ் - 8 மறுபடியும் 3 செட்
    • டம்பெல் கிக்பேக்ஸ் - 12 மறுபடியும் 3 செட்
    • டிப்ஸ் - 15 மறுபடியும் 3 செட்
  • பொறிகள்
    • பொறிகள் ஷ்ரக்ஸ் - 12 மறுபடியும் 4 செட்
  • ஏபிஎஸ்
    • ஏபிஎஸ் க்ரஞ்சஸ் - 20 மறுபடியும் 3 செட்
    • கயிறு முறுக்கு - 20 மறுபடியும் 3 செட்
    • தொங்கும் கால் உயர்த்துதல் - 12 மறுபடியும் 3 செட்
    • லெக் லிஃப்ட்ஸ் - 10 மறுபடியும் 3 செட்

செவ்வாய் - மீண்டும்

  • பின் வைட்-கிரிப் புல்-டவுன்கள் - 10 மறுபடியும் 3 செட்
  • டம்பல் வரிசைகள் - 10 மறுபடியும் 3 செட்
  • பார்பெல் வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்துள்ளது - 10 மறுபடியும் 4 செட்
  • இறந்த-தூக்கு - 12 மறுபடியும் 3 செட்
  • க்ளோஸ்-கிரிப் டி-பார் வரிசை - 10 மறுபடியும் 3 செட்
  • கழுத்துக்குப் பின்னால் இழுத்தல் - 10 மறுபடியும் 3 செட்
  • அமர்ந்த வரிசைகள் - 10 மறுபடியும் 3 செட்
  • மிகை நீட்டிப்புகள் - 10 மறுபடியும் 3 செட்

ஜே-கட்லர்-ஒர்க்கவுட்-வழக்கமான-உணவு-திட்டம்

புதன் - ஓய்வு வியாழன் – மார்பு / பைசெப்ஸ் / ஏபிஎஸ்

  • மார்பு
    • செஸ்ட் இன்க்லைன் பார்பெல் பிரஸ் - 10-12 மறுபடியும் 5 செட்
    • பிளாட் டம்பல் பிரஸ் - 8-10 மறுபடியும் 3 செட்
    • சாய்ந்த டம்பல் ஃப்ளைஸ் - 10 மறுபடியும் 3 செட்
    • கேபிள் கிராஸ்ஓவர்கள் - 12 மறுபடியும் 3 செட்
    • டிக்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ் - 8 மறுபடியும் 3 செட்
  • பைசெப்ஸ்
    • பைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரைட் பார் கர்ல் - 15 மறுபடியும் 5 செட்
    • சிங்கிள் ஆர்ம் டம்பெல் கர்ல் - 12 மறுபடியும் 3 செட்
    • ஒற்றை கை சாமியார் சுருட்டை - 10 மறுபடியும் 3 செட்
    • சுத்தி சுருட்டை - 12-15 மறுபடியும் 2 செட்
    • முன்கைகள் தலைகீழ் சுருட்டை - 15 மறுபடியும் 6 செட்
  • ஏபிஎஸ்
    • ஏபிஎஸ் க்ரஞ்சஸ் - 20 மறுபடியும் 3 செட்
  • கயிறு முறுக்கு - 20 மறுபடியும் 3 செட்
    • தொங்கும் கால் உயர்த்துதல் - 12 மறுபடியும் 3 செட்
    • லெக் லிஃப்ட்ஸ் - 10 மறுபடியும் 3 செட்
  • வெள்ளி - குவாட்ஸ்
  • கால் நீட்டிப்புகள் - 20 மறுபடியும் 3 செட்
  • லெக் பிரஸ் - 12 மறுபடியும் 4 செட்
  • குந்துகைகள் - 6-10 மறுபடியும் 4 செட்
  • நுரையீரல்கள் - ஒரு காலுக்கு 8 படிகள் கொண்ட 3 செட்
  • கால் நீட்டிப்புகள் (கனமான) - 10 மறுபடியும் 4 செட்

ஜே-கட்லர்-ஒர்க்அவுட்-வழக்கம்

சனிக்கிழமை– தொடை எலும்புகள் / கன்றுகள் / ஏபிஎஸ்

  • தொடை எலும்புகள்
    • தொடை எலும்புகள் லையிங் லெக் கர்ல் - 12 மறுபடியும் 6 செட்
    • ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் - 10 மறுபடியும் 3 செட்
    • சிங்கிள் லெக் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கர்ல் - 12 மறுபடியும் 3 செட்
    • லெக் பிரஸ் - 12 மறுபடியும் 3 செட்
  • கன்றுகள்
    • கன்றுகள் நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு - 10 மறுபடியும் 4 செட்
    • கழுதை கன்று வளர்ப்பு - 10 மறுபடியும் 2 செட்
    • அமர்ந்த கன்று வளர்ப்பு - 10 மறுபடியும் 3 செட்
  • ஏபிஎஸ்
    • ஏபிஎஸ் க்ரஞ்சஸ் - 20 மறுபடியும் 3 செட்
    • கயிறு முறுக்கு - 20 மறுபடியும் 3 செட்
    • தொங்கும் கால் உயர்த்துதல் - 12 மறுபடியும் 3 செட்
    • லெக் லிஃப்ட்ஸ் - 10 மறுபடியும் 3 செட்

ஞாயிற்றுக்கிழமை- ஓய்வு

ஜே கட்லர் உணவு திட்டம்

ஜே கட்லர் ஒரு தொழில்முறை பாடிபில்டர், எனவே அவரது உணவு முறை சாதாரணமானது அல்ல. அவர் ஒரு நாளைக்கு 7 வேளை உணவு மற்றும் துத்தநாகம், மெக்னீசியம், குளுட்டமைன், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் போன்ற பல்வேறு தாதுக்களை மாத்திரைகள் வடிவில் எடுத்துக்கொள்கிறார்.

ஜே-கட்லர்-சாப்பிடுதல்

அவர் மோர் / கேசீன் புரத தூள், நைட்ரிக்ஸ் மாத்திரைகள், டெக்ஸ்ட்ரோஸ் மற்றும் வழக்கமான அடிப்படையில் எடுத்துக்கொள்கிறார். ஜே கட்லரின் முழு உணவுத் திட்டம் இங்கே.

காலை உணவு

  • உணவு 1 - 15 முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, 3 முழு முட்டைகள், எசேக்கியேல் ரொட்டியில் செய்யப்பட்ட டோஸ்ட், 1 கப் ஓட்ஸ், மல்டிவைட்டமின் மாத்திரைகள், 1 கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு

  • உணவு 2 –1 சேவை குளுட்டமைன் மற்றும் 1 பரிமாறல் வைட்டமின் பி

பிந்தைய உடற்பயிற்சி உணவு

  • உணவு 3 - புரோட்டீன் ஷேக், 8 அவுன்ஸ் சிக்கன், 1 கப் ஓட்ஸ்

மதிய உணவு

  • உணவு 4 - 8 அவுன்ஸ் ஸ்டீக் (ஜே கட்லரின் விருப்பமான உணவு), 2 கப் வெள்ளை அரிசி
  • உணவு 5 - 8 அவுன்ஸ் சிக்கன், 1 கப் பிரவுன் ரைஸ்

இரவு உணவு

  • உணவு 6 - 8 அவுன்ஸ். கோழி, 1 கப் பழுப்பு அரிசி, 12 அவுன்ஸ் எருமை இறைச்சி, 3 முழு முட்டைகள்

படுக்கைக்கு செல்லும் முன்

  • உணவு 7 - துத்தநாகம், குளுட்டமைன், கால்சியம், வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ், வைட்டமின் சி, குரோமியம், வைட்டமின் ஈ, மல்டி வைட்டமின் மாத்திரைகள்

ஜே-கட்லர்-சாப்பாடு

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found