மஸ்க்லேமேனியா ஆண்கள் 2014 பிசிக் சாம்பியன், ஜெரார்டோ கேப்ரியல் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி ஒரு குறைபாடற்ற உடலைக் கொண்டுள்ளார். இந்த இளம் கல்லூரி மாணவர் உண்மையிலேயே சிறந்த மேல் உடல், மயக்கும் சமச்சீர் மற்றும் உடல் நிறை ஆகியவற்றின் உன்னதமான கலவையைக் கொண்டுள்ளார். ஃபிட்னஸ் மாடல் ஜெரார்டோ கேப்ரியல், தனது முழுமையான அழகியல் மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட உடலமைப்புடன் உலகெங்கிலும் உள்ள உடற்கட்டமைப்பு ரசிகர்களை நிச்சயமாக ஈர்க்க முடிந்தது. பாடிபில்டிங் என்பது ஒரு கலை, அங்கு உங்கள் உடலே கேன்வாஸ் ஆகும், இந்த இளைஞன் உண்மையில் தனது உடலமைப்பை ஒரு தலைசிறந்த படைப்பாக செதுக்கியிருக்கிறார். மிகக் குறுகிய காலத்திற்குள், அவர் உடற்கட்டமைப்புத் துறையில் பல பாராட்டுகளைப் பெற்றுள்ளார், அவரது போட்டித் தன்மை மற்றும் சிறந்தவராக இருக்க வேண்டும் என்ற ஆர்வத்திற்கு பெருமை சேர்த்துள்ளார்.
இக்காலத்தில் பெரும்பாலான இளைஞர்கள், அவரைப் போல் பிட்டாகவும், தசையாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று ஆசைப்படுகிறார்கள், ஆனால் ஆசைகள் மட்டுமே நோக்கத்தை நிறைவேற்றுவதில்லை. ஒரு தசை உடலை உருவாக்க, ஒருவர் கடுமையான உணவுத் திட்டத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும் மற்றும் மத ரீதியாக உடற்பயிற்சி முறையை பின்பற்ற வேண்டும்.
ஜெரார்டோ கேப்ரியல் வொர்க்அவுட் ரொட்டீன்
கேப்ரியல் தனது உந்துதல் நேற்று இருந்ததை விட வலுவாகவும் சிறப்பாகவும் இருக்க விரும்புவதாக கூறுகிறார். அவரது அளப்பரிய அர்ப்பணிப்பும், அவரது இலக்கை நோக்கிய உறுதியும், மிகக் குறுகிய காலத்திற்குள் ஒரு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியது, அதை அவர் ஒரு சாதனையாகக் கருதுகிறார். அவரது உடற்பயிற்சி முறையானது வாரத்தில் 6 நாள் கடுமையான திட்டத்தை உள்ளடக்கியது, அவர் தனது உச்ச நிலையை அடைய முயற்சிக்கும்போது, நிச்சயமாக சத்தான உணவு. இந்த கடினமான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள 6 நாள் மாதிரி உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உங்களிடம் கொண்டு வருகிறேன்.
திங்கள் - மார்பு / ட்ரைசெப்ஸ்
- பிளாட் பெஞ்ச் - 10 மறுபடியும் 3 செட்
- கேபிள் ஃப்ளைஸ் - 15 மறுபடியும் 5 செட்
- இன்க்லைன் டம்பெல் பிரஸ் - 12 மறுபடியும் 3 செட்
- டம்பெல் ஃப்ளைஸ் - 12 மறுபடியும் 5 செட்
- ட்ரைசெப் புஷ்டவுன்ஸ் - 12 மறுபடியும் 5 செட்
- ஸ்கல் க்ரஷர்கள் - 12 மறுபடியும் 5 செட்
- டிரைசெப் டிப்ஸ் - 12 மறுபடியும் 3 செட்
செவ்வாய் - பின் / பைசெப்ஸ்
- லேட் புல்டவுன் வைட் கிரிப் - 10 மறுபடியும் 4 செட்
- வரிசைகள் - 10 மறுபடியும் 4 செட்
- ஒரு கை டம்பல் வரிசைகள் - 10 மறுபடியும் 3 செட்
- லேட் புல்டவுன் ரிவர்ஸ் கிரிப் - 10 மறுபடியும் 3 செட்
- டெட்லிஃப்ட்ஸ் - 10 மறுபடியும் 4 செட்
- சுத்தியல் சுருட்டை - 10 மறுபடியும் 3 செட்
- சாமியார் ஒரு கை டம்பெல் கர்ல்ஸ் - 10 மறுபடியும் 3 செட்
புதன் - தோள்கள் / ஏபிஎஸ்
- பக்கவாட்டு டம்பெல்லை உயர்த்தவும் - 25 மறுபடியும் 5 செட்
- அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ் - 12 மறுபடியும் 4 செட்
- ஸ்டாண்டிங் பார்பெல் பிரஸ் - 20 மறுபடியும் 3 செட்
- பின்புற டெல்ட் எழுப்புகிறது - 25 மறுபடியும் 3 செட்
- முன் டம்பெல் உயர்த்துகிறது - 25 முறை 2 செட்
- தொங்கும் கால்கள் திருப்பங்களுடன் உயர்த்தப்படுகின்றன - 8 பிரதிநிதிகளின் 7 செட்
- நொறுங்குகிறது - 20 மறுபடியும் 5 செட்
- எடையுள்ள கேபிள் சிட்-அப்கள் - 20 மறுபடியும் 3 செட்
வியாழன் - கால்கள் / கன்றுகள்
- கால் நீட்டிப்புகள் - 25 மறுபடியும் 5 செட்
- குந்துகைகள் - 25 மறுபடியும் 6 செட்
- லெக் பிரஸ் - 8 மறுபடியும் 4 செட்
- பார்பெல் லங்க்ஸ் - 25 முறை 2 செட்
- உட்கார்ந்த கால் சுருட்டை - 25 மறுபடியும் 3 செட்
- கன்றுக்குட்டி அமர்ந்து வளர்க்கிறது - 25 மறுபடியும் 3 செட்
- கன்று நின்று கொண்டு வளர்க்கிறது - 15 மறுபடியும் 3 செட்
- ஸ்மித் மெஷின் கன்றுகள் - 25 முறை 2 செட்
வெள்ளிக்கிழமை - பின் / பைசெப்ஸ் & ஏபிஎஸ்
- லேட் புல்டவுன் வைட் கிரிப் - 10 மறுபடியும் 4 செட்
- வரிசைகள் - 10 மறுபடியும் 4 செட்
- ஒரு கை டம்பல் வரிசைகள் - 12 மறுபடியும் 3 செட்
- லேட் புல்டவுன் ரிவர்ஸ் கிரிப் - 10 மறுபடியும் 3 செட்
- டெட்லிஃப்ட்ஸ் - 10 மறுபடியும் 4 செட்
- சுத்தியல் சுருட்டை - 10 மறுபடியும் 3 செட்
- சாமியார் ஒரு கை டம்பெல் கர்ல்ஸ் - 10 மறுபடியும் 3 செட்
- நொறுங்குகிறது - 15 மறுபடியும் 3 செட்
- தொங்கும் கால் உயர்த்துகிறது - 20 மறுபடியும் 3 செட்
சனிக்கிழமை - கால்கள் / கன்றுகள்
- கால் நீட்டிப்புகள் - 20 மறுபடியும் 5 செட்
- குந்துகைகள் - 15 மறுபடியும் 4 செட்
- லெக் பிரஸ் - 15 மறுபடியும் 4 செட்
- ஒற்றை கால் நீட்டிப்பு - 20 மறுபடியும் 3 செட்
- அமர்ந்த கன்று வளர்க்கிறது - 10 மறுபடியும் 4 செட்
- நின்று கன்று வளர்க்கிறது - 8 மறுபடியும் 3 செட்
ஞாயிற்றுக்கிழமை - ஓய்வு
அவரது மறுநிகழ்வு வரம்பு பொதுவாக 10-25 க்கு இடையில் இருக்கும். அவர் எல்லாவற்றையும் கொடுத்தார் என்று தெரியும் வரை அந்த கூடுதல் பிட்டைத் தள்ளும் நேரங்கள் இருந்தாலும்.
ஜெரார்டோ கேப்ரியல் டயட் திட்டம்
கேப்ரியல் மிக விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருப்பதாகக் கூறினாலும், அவர் ஒப்பீட்டளவில் கண்டிப்பான உணவைப் பின்பற்றுகிறார். அவரது உணவில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் அவரது சுவை மொட்டுகளை மகிழ்விக்க 1 அல்லது 2 ஏமாற்று உணவுகள் உள்ளன. உணவு விஷயத்தில் அவர் தனது கணக்கீடுகளை எளிமையாக வைத்திருக்கிறார்; அவர் ஒரு பவுண்டுக்கு சுமார் 2 கிராம் புரதம், ஒரு பவுண்டுக்கு 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 80 கிராம் கொழுப்புகளை உட்கொள்கிறார். அவர் பொதுவாக தனது புரதத்திற்காக கோழி மற்றும் திலாப்பியா, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான வெள்ளை அரிசி, மற்றும் பாதாம் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற கொழுப்புகளை உட்கொள்ள விரும்புகிறார்.
அவரது தினசரி உணவின் விரிவான பதிப்பு கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது -
உணவு 1 - 6 முட்டைகள், 1 கப் ஓட்ஸ், 2 தண்ணீர் பாட்டில்கள்
உணவு 2 - 8 அவுன்ஸ். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 2 திலாப்பியா ஃபில்லெட்டுகள், 2 தண்ணீர் பாட்டில்கள்
உணவு 3 - சீஸ் பர்கர், 2 தண்ணீர் பாட்டில்கள்
உணவு 4 - கீரை, 8 அவுன்ஸ். கோழி மார்பகம், 2 தண்ணீர் பாட்டில்கள்
உணவு 5 - புரோட்டீன் ஷேக், ஒரு புரோட்டீன் பார்
உணவு 6 - ¾ கப் வெள்ளை அரிசி, 2 திலபியா ஃபில்லெட்டுகள்
சரி, மதரீதியாக அவருடைய உடற்தகுதி மற்றும் உணவுக் கொள்கைகளைப் பின்பற்றினால், நீங்களும் அவரைப் போன்ற கிழிந்த உடலமைப்பைப் பெறலாம். இருப்பினும், ஒருவர் தங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டிற்கு விகிதாசார உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் கடுமையான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும். அமைதியாக இருங்கள், ஒரு நேரத்தில் ஒரு அமர்வை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் பயிற்சியின் போது அந்த ஆர்வத்தை உங்களில் உயிருடன் வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
